Kalorie fasolka szparagowa – tabela kcal na 100 g i porcje

Fasolka szparagowa kcal – tabela

Fasolka szparagowa ma najczęściej około 31-35 kcal na 100 g, jeśli liczysz sam produkt: bez masła, bułki tartej, śmietany, sera, oliwy i sosu. W praktyce dietetycznej bezpiecznym przelicznikiem jest 35 kcal na 100 g, bo obejmuje typowe różnice między tabelami, odmianą, obróbką i stopniem odsączenia po gotowaniu.

Porcja obiadowa 150 g dostarcza około 47-53 kcal. To niewiele w porównaniu z dodatkami: 10 g masła ma około 72 kcal, a 10 g bułki tartej około 35-37 kcal. Oznacza to, że klasyczna fasolka z masłem i bułką tartą może mieć ponad 160 kcal w porcji, mimo że sama fasolka ma około 50 kcal.

Fasolka żółta kcal i fasolka zielona kcal wypadają bardzo podobnie. Różnice między nimi są zwykle mniejsze niż różnice wynikające z dodatku masła, ilości soli, odsączenia po gotowaniu albo sosu z gotowego produktu. Do codziennego liczenia można przyjąć tę samą wartość: 35 kcal na 100 g.

Jeśli porównujesz ją z innymi warzywami, sprawdź też warzywa tabela kalorii oraz kalorie brukselka. Fasolka szparagowa kcal plasuje się w grupie warzyw niskokalorycznych, ale nie jest źródłem pełnego posiłku sama w sobie.

Fasolka surowa

Surowa fasolka szparagowa ma około 31-35 kcal na 100 g. W kuchni zwykle i tak jest gotowana, parowana albo duszona, więc surowa wartość jest punktem odniesienia, a nie najczęściej jedzoną formą. Do liczenia kalorii waż produkt po odcięciu twardych końcówek, szczególnie jeśli prowadzisz dokładny dziennik żywieniowy.

Fasolka gotowana

Fasolka gotowana kcal zależy głównie od tego, czy po ugotowaniu została dobrze odsączona i czy do wody dodano coś poza solą. Samo gotowanie w wodzie nie dodaje kalorii. Jeśli 200 g fasolki gotujesz w wodzie, a potem dodasz 10 g masła, kaloryczność zmienia się z około 70 kcal do około 142 kcal.

Fasolka mrożona

Mrożona fasolka kcal bez sosu jest zbliżona do świeżej. Inaczej trzeba liczyć gotowe mieszanki z masłem czosnkowym, sosem śmietanowym, serem lub panierką. Wtedy podstawą jest etykieta. W Unii Europejskiej wartości odżywcze na opakowaniu są zwykle podane na 100 g produktu, więc można szybko przeliczyć własną porcję.

Porcje i przeliczanie

Najprostszy wzór do codziennego liczenia to: masa fasolki w gramach x 35 / 100 = kcal. Dla 150 g będzie to 150 x 35 / 100, czyli około 52,5 kcal. Ten przelicznik działa dla fasolki świeżej, gotowanej i mrożonej bez tłustych dodatków.

Przykład 1: 200 g fasolki gotowanej to około 70 kcal. Jeśli dodasz 10 g masła, doliczasz około 72 kcal. Całość ma więc około 142 kcal. Przykład 2: 150 g fasolki i 5 g oliwy to około 52 kcal plus około 45 kcal, razem około 97 kcal. Przykład 3: 300 g fasolki bez dodatków ma około 105 kcal, czyli mniej niż 15 g masła.

Garść ugotowanej fasolki może ważyć około 60-80 g, zależnie od długości strąków i wielkości dłoni. Szklanka pociętej fasolki to zwykle około 120-150 g. Porcja obiadowa na talerzu to najczęściej 150-200 g. Te miary są wygodne, ale jeśli liczysz deficyt kaloryczny bardzo dokładnie, lepiej użyć wagi kuchennej.

Porcja 100 g

100 g fasolki to dobry punkt bazowy do porównań. Tyle waży nieduża porcja dodatku warzywnego albo składnik większej sałatki. W tej ilości fasolka szparagowa kalorie 100 g ma na poziomie około 31-35 kcal, a makro jest lekkie: mało tłuszczu, trochę węglowodanów i kilka gramów błonnika.

Porcja obiadowa 150-200 g

150-200 g to najbardziej praktyczna porcja do obiadu. 150 g daje około 52 kcal, 200 g około 70 kcal. Do tego można dodać 150 g ziemniaków, 120 g piersi z kurczaka, 150 g dorsza, 2 jajka albo 120 g tofu. Wtedy fasolka zwiększa objętość posiłku, ale główne białko trzeba zaplanować osobno.

Duża porcja 300 g

300 g fasolki to około 93-105 kcal bez dodatków. Taka ilość może wyglądać na dużą na talerzu, ale nadal ma niewiele kalorii. To przydatne przy komponowaniu obiadu redukcyjnego, pod warunkiem że dodatki są policzone: masło, bułka tarta, majonez, sos serowy i śmietana szybko zmieniają wynik.

Makro i rola w posiłku

Fasolka makro jest proste do interpretacji: około 1,8 g białka, 0,1-0,3 g tłuszczu, około 7 g węglowodanów i 3-4 g błonnika na 100 g. To znaczy, że fasolka jest przede wszystkim warzywem objętościowym, a nie głównym źródłem protein. 200 g porcja dostarczy około 3,6 g białka, więc nie zastąpi ryby, jajek, nabiału, mięsa ani tofu.

Fasolka błonnik ma na poziomie zauważalnym w porcji obiadowej. Nie oznacza to automatycznie efektów zdrowotnych u każdej osoby, ale pomaga zrozumieć, dlaczego duża porcja warzyw zajmuje sporo miejsca na talerzu przy umiarkowanej kaloryczności. Przy dietach medycznych, chorobach przewodu pokarmowego, ograniczeniach potasu, diecie lekkostrawnej lub zaleceniach po zabiegach decyzję o ilości warzyw warto omówić z dietetykiem lub lekarzem.

Fasolka w diecie redukcyjnej może być użyteczna, bo 150-300 g daje dużą objętość za około 50-105 kcal. Nie działa jednak sama z siebie. O masie ciała decyduje długoterminowy bilans energetyczny, czyli suma kalorii z całego dnia i tygodnia. Fasolka z masłem kcal może pasować do jadłospisu, jeśli mieści się w bilansie.

Praktyczne zestawienia obiadowe: 200 g fasolki, 150 g ziemniaków i 120 g pieczonego dorsza; 150 g fasolki, 60 g suchej kaszy gryczanej po ugotowaniu i 2 jajka; 250 g fasolki, 150 g ryżu po ugotowaniu i 120 g tofu; 200 g fasolki, 120 g indyka i 10 g oliwy; 150 g fasolki, 80 g makaronu pełnoziarnistego po ugotowaniu i sos pomidorowy.

Jeżeli liczysz cały obiad, nie zapisuj wyłącznie fasolki. Oddzielnie wpisz ziemniaki, kaszę, ryż, mięso, rybę, jajka, tofu, tłuszcz do smażenia i sos. Dzięki temu widzisz, czy kalorie pochodzą głównie z warzyw, źródła białka, węglowodanów skrobiowych czy dodatków tłuszczowych.

Fasolka żółta i zielona

Fasolka żółta kcal i fasolka zielona kcal są na tyle podobne, że w domowym liczeniu kalorii można używać jednej wartości: około 35 kcal na 100 g. Kolor strąków nie jest tak istotny jak sposób podania. Różnica między 100 g żółtej i zielonej fasolki może wynosić kilka kcal, natomiast 10 g masła dodaje około 72 kcal, a 20 g bułki tartej około 70-74 kcal.

Jeśli kupujesz fasolkę świeżą na wagę, licz część jadalną po oczyszczeniu. Jeśli kupujesz produkt mrożony, sprawdź, czy w składzie jest tylko fasolka. Jeżeli na etykiecie pojawia się masło, olej, sos śmietanowy, ser, skrobia lub panierka, nie używaj wartości dla czystej fasolki. Taki produkt ma osobną kaloryczność.

Fasolka z puszki może mieć zbliżone kcal, ale warto sprawdzić zalewę i etykietę. Sama fasolka konserwowa bez tłustego sosu nadal jest warzywem niskokalorycznym. Różnice mogą wynikać z dodatku cukru, soli, masy po odsączeniu i proporcji zalewy. Do liczenia najlepiej używać wartości dla produktu po odsączeniu, jeśli producent ją podaje.

Bułka tarta, masło i sosy

Największa różnica kaloryczna pojawia się nie między odmianami fasolki, ale między sposobami podania. Fasolka z bułką tartą kcal będzie miała zupełnie inny wynik niż fasolka gotowana z sokiem z cytryny i koperkiem. Ten sam talerz może mieć 50 kcal albo ponad 200 kcal, zależnie od ilości tłuszczu.

Fasolka z bułką tartą, masłem i sosami

Klasyczna wersja to fasolka, masło i bułka tarta. W liczeniu trzeba rozdzielić te trzy elementy. Sama fasolka ma mało kalorii, ale masło i bułka tarta są gęstsze energetycznie. Dla porównania: 150 g fasolki to około 52 kcal, 10 g masła to około 72 kcal, a 10 g bułki tartej to około 35-37 kcal. Razem daje to około 159-161 kcal.

Jeśli użyjesz 20 g masła i 20 g bułki tartej, dodatki mają już około 215-218 kcal, a cała porcja z 150 g fasolki około 267-270 kcal. Dlatego w dzienniku żywieniowym nie wystarczy wpisać „fasolka szparagowa”. Trzeba doliczyć tłuszcz i panierkę. Pomocne będą osobne tabele: masło kcal oraz bułka tarta kcal.

Sosy również liczy się oddzielnie. Sos śmietanowy na bazie śmietany 18%, sos serowy, majonezowy albo gotowy sos czosnkowy może dodać 80-250 kcal, zależnie od porcji. Łyżka śmietany 18% ma zwykle około 25-35 kcal, łyżka majonezu około 90-110 kcal, a 10 g oliwy około 90 kcal.

Lżejsze warianty nie muszą oznaczać rezygnacji ze smaku. Możesz użyć 5 g masła zamiast 15 g, 5 g oliwy odważonej na wadze, jogurtu naturalnego z czosnkiem, soku z cytryny, koperku, natki pietruszki, pieprzu, papryki wędzonej albo musztardy. Nie ma produktów zakazanych; są porcje, częstotliwość i bilans całego dnia.

Jak liczyć fasolkę w obiedzie?

Obiad z fasolką najlepiej liczyć składnik po składniku. Najpierw wpisz masę fasolki po ugotowaniu lub po oczyszczeniu, potem źródło węglowodanów, następnie białko, a na końcu tłuszcz i sos. Taki sposób jest dokładniejszy niż szukanie gotowej pozycji „obiad z fasolką”, bo domowe porcje różnią się kilkukrotnie.

1. Zważ fasolkę po odcięciu końcówek albo po ugotowaniu i odsączeniu. Przyjmij 35 kcal na 100 g.
2. Zważ dodatek skrobiowy, np. ziemniaki, ryż, kaszę lub makaron. Zwróć uwagę, czy masa jest przed czy po ugotowaniu.
3. Dodaj źródło białka, np. jajko, rybę, pierś z kurczaka, twaróg, tofu lub strączki.
4. Dolicz tłuszcz: masło, oliwę, olej ze smażenia, śmietanę, majonez albo sos.
5. Sprawdź sumę, a nie tylko pojedynczy składnik. To suma decyduje o kaloryczności obiadu.

Przykład 4: 200 g fasolki, 200 g ziemniaków i 120 g dorsza bez panierki to lekki obiad, w którym fasolka daje około 70 kcal. Przykład 5: 150 g fasolki z 20 g masła i 20 g bułki tartej może mieć podobnie dużo kalorii jak większa porcja ziemniaków. Przykład 6: 250 g fasolki, 2 jajka i 5 g oliwy to posiłek prosty do policzenia, ale białko pochodzi głównie z jajek, nie z fasolki.

Jeżeli korzystasz z aplikacji do liczenia kalorii, wybieraj pozycje możliwie konkretne: „fasolka szparagowa gotowana bez tłuszczu”, „fasolka mrożona bez sosu”, „masło 82%” albo „bułka tarta pszenna”. Unikaj wpisów typu „fasolka po domowemu”, jeśli nie wiesz, ile ktoś dodał masła. Przy etykietach gotowych produktów patrz na wartość na 100 g i masę porcji, którą realnie jesz.

Najczęściej zadawane pytania

Ile kcal ma fasolka szparagowa na 100 g?

Fasolka szparagowa ma zwykle około 31-35 kcal na 100 g. Dokładna wartość zależy od tabeli, odmiany, stopnia odsączenia i obróbki. Do praktycznego liczenia można przyjąć 35 kcal na 100 g.

Ile kalorii ma porcja fasolki 150 g?

Porcja 150 g ma około 47-53 kcal bez dodatków. Jeśli dodasz 10 g masła i 10 g bułki tartej, całość wzrośnie do około 159-161 kcal.

Czy fasolka żółta ma więcej kcal niż zielona?

Różnice są zwykle niewielkie. W praktycznym liczeniu kalorii fasolkę żółtą i zieloną można traktować podobnie, o ile produkt nie ma sosu, tłuszczu ani panierki.

Czy fasolka z bułką tartą jest kaloryczna?

Sama fasolka nie jest kaloryczna, ale bułka tarta z masłem mocno podnosi wynik. Często dodatki mają więcej kcal niż warzywo, szczególnie gdy używasz 15-20 g masła na porcję.

Czy fasolka mrożona ma mniej kalorii?

Mrożona fasolka bez sosu ma zbliżoną kaloryczność do świeżej. Warto jednak sprawdzić etykietę gotowych mieszanek, bo dodatki serowe, śmietanowe lub maślane zmieniają kalorie i makroskładniki.

Czy fasolka szparagowa jest dobra na redukcji?

Może być dobrym składnikiem posiłku redukcyjnego, bo ma mało kalorii i dużą objętość. Nie gwarantuje jednak redukcji masy ciała sama w sobie. Liczy się deficyt kaloryczny z całego jadłospisu.

Czy fasolka ma dużo białka?

Nie. Fasolka ma około 1,8 g białka na 100 g, więc 200 g porcja dostarcza około 3,6 g białka. Do obiadu warto dodać osobne źródło protein, np. jajka, rybę, mięso, tofu, twaróg albo jogurt.

Przeczytaj również

• Kalorie daktyle suszone – tabela kcal na 100 g i porcje
• Kalorie cukinia – tabela kcal na 100 g i porcje
• Kajak dla poczatkujacych – kcal, czas i tempo