Kalorie baklazan – tabela kcal na 100 g i porcje

Szybka tabela kcal i najważniejsze liczby

Bakłażan surowy ma około 25 kcal na 100 g. To oznacza, że należy do grupy produktów o niskiej gęstości energetycznej: duża objętość porcji daje niewiele kalorii, o ile nie dodasz dużej ilości tłuszczu, panierki, sera lub ciężkiego sosu.

W 100 g surowego bakłażana znajduje się orientacyjnie 1 g białka, 0,2 g tłuszczu, 6 g węglowodanów i 3 g błonnika. Dane mogą minimalnie różnić się między bazami żywieniowymi, odmianami i stopniem dojrzałości, ale do codziennego liczenia kalorii wartość 25 kcal na 100 g jest praktyczna i wystarczająco precyzyjna.

Bakłażan pieczony lub grillowany bez tłuszczu ma podobną liczbę kalorii w całej porcji jak przed obróbką, ale traci wodę. Jeśli 300 g surowego bakłażana po pieczeniu waży 210 g, to nadal ma około 75 kcal, tylko kalorie są skupione w mniejszej masie gotowego produktu.

Smażenie potrafi mocno zmienić wynik. Sam plaster 40 g ma około 10 kcal, ale jeśli podczas smażenia wchłonie 5 g oliwy, porcja rośnie o kolejne około 45 kcal. Przy kilku plastrach różnica między bakłażanem grillowanym a smażonym może wynosić 150-300 kcal w jednym daniu.

Dla porównania z innymi warzywami możesz sprawdzić kalorie cukinia oraz warzywa niskokaloryczne tabela. Bakłażan często wypada podobnie objętościowo, ale przez gąbczastą strukturę dużo łatwiej przejmuje tłuszcz z patelni.

Bakłażan surowy

Surowy bakłażan jest najprostszym punktem odniesienia w liczeniu kalorii. Jeśli kroisz go do zapiekanki, curry, ratatouille lub leczo, zważ go przed obróbką i wpisz do aplikacji jako bakłażan surowy. Przykład: 180 g surowego bakłażana to około 45 kcal.

Bakłażan pieczony lub grillowany

Bakłażan pieczony kcal ma zwykle podobne w przeliczeniu na całą użytą porcję, jeżeli nie dodano tłuszczu. Różnica pojawia się w przeliczeniu na 100 g gotowego produktu, bo podczas pieczenia odparowuje woda. 250 g surowego bakłażana może po pieczeniu ważyć 170-190 g, ale energia nadal pochodzi z wyjściowych 250 g, czyli około 63 kcal.

Bakłażan smażony z tłuszczem

Bakłażan smażony kcal zawdzięcza głównie tłuszczowi, nie samemu warzywu. 200 g bakłażana to około 50 kcal, ale 20 g oliwy dodaje około 180 kcal. Razem taka porcja ma około 230 kcal, zanim doliczysz ser, sos, pieczywo lub makaron.

Porcje, waga i przelicznik kalorii

Najprostszy wzór na bakłażan kalorie 100 g to: masa w gramach x 25 / 100 = kcal. Jeżeli masz 150 g bakłażana, liczysz 150 x 25 / 100 = 37,5 kcal. W praktyce możesz zaokrąglić do 38 kcal, bo różnice kilku kalorii nie mają znaczenia większego niż dokładność ważenia i wpisów w aplikacji.

Plaster bakłażana zwykle waży 30-50 g. Cienki plaster do grillowania może mieć 25-30 g, a gruby plaster krojony w poprzek dużego bakłażana nawet 60 g. Przy standardowej wartości 40 g plaster bakłażana kcal to około 10 kcal bez tłuszczu.

Pół bakłażana waży najczęściej 150-250 g, zależnie od wielkości warzywa. Mały bakłażan może mieć 280-320 g w całości, średni 350-450 g, a duży ponad 500 g. Część jadalna po odkrojeniu szypułki zwykle różni się nieznacznie, ale przy dokładnym liczeniu kalorii najlepiej ważyć po odcięciu niejadalnych fragmentów.

Ważyć można przed albo po obróbce, ale trzeba zachować spójność z wpisem w aplikacji. Jeśli ważysz produkt surowy, wybierz „bakłażan surowy”. Jeśli ważysz gotowy produkt z patelni, wpis powinien odpowiadać metodzie przygotowania, czyli na przykład „bakłażan smażony” albo osobno: bakłażan surowy plus użyty tłuszcz.

Najdokładniejsza metoda przy domowym gotowaniu to ważenie składników przed przygotowaniem. Przykład: 250 g bakłażana plus 15 g oliwy to około 63 kcal + 135 kcal, czyli około 198 kcal. Jeżeli do tego dodasz 30 g fety, może dojść kolejne około 80 kcal. Cała porcja rośnie wtedy do około 278 kcal.

Bakłażan łatwo chłonie tłuszcz, dlatego liczenie samego warzywa zaniża kaloryczność. Jeżeli na patelnię wlewasz 2 łyżki oliwy, to nie jest drobny dodatek. Jedna łyżka oliwy ma zwykle 10-12 g, czyli około 90-108 kcal. Więcej o takim przeliczaniu znajdziesz pod hasłem ile kcal ma oliwa.

Kalorie w 50 g, 100 g, 150 g i 250 g bakłażana

W codziennym liczeniu najczęściej pojawiają się cztery porcje: 50 g jako dodatek do kanapki lub sałatki, 100 g jako mała porcja warzywa, 150 g jako składnik obiadu oraz 250 g jako solidna baza dania. Bez tłuszczu te porcje mają odpowiednio około 13 kcal, 25 kcal, 38 kcal i 63 kcal.

Ile waży plaster, pół bakłażana i cały bakłażan?

Jeden plaster to zwykle 30-50 g, pół bakłażana 150-250 g, a cały bakłażan 300-500 g. Jeśli nie masz wagi, przyjmij orientacyjnie: cienki plaster 8 kcal, standardowy plaster 10 kcal, pół średniego bakłażana 50 kcal, cały średni bakłażan 100 kcal. Przy redukcji i częstym jedzeniu bakłażana dokładniejsza będzie jednak waga kuchenna.

Jak liczyć kalorie bakłażana w daniach z sosem?

W daniach z sosem licz składniki osobno: bakłażan, tłuszcz, pomidory, nabiał, mięso, strączki, ryż, makaron i dodatki. Przykład: 200 g bakłażana, 100 g passaty, 10 g oliwy i 40 g mozzarelli to około 50 kcal + 30 kcal + 90 kcal + 100 kcal, czyli 270 kcal przed doliczeniem pieczywa lub kaszy.

Makroskładniki i miejsce w diecie

Bakłażan makro ma lekkie: mało kalorii, mało tłuszczu, niewiele białka i umiarkowaną ilość węglowodanów. W 100 g produktu jest około 6 g węglowodanów, z czego część stanowi błonnik. To nie jest produkt wysokowęglowodanowy w takim sensie jak ryż, makaron, pieczywo, kasza czy ziemniaki.

Bakłażan nie jest dobrym źródłem białka. Jeśli posiłek ma być bardziej sycący i pełniejszy pod względem makroskładników, połącz go z produktem białkowym: jajkami, tofu, chudym mięsem, rybą, skyrem, twarogiem, soczewicą, ciecierzycą albo fasolą. Przykład: 250 g pieczonego bakłażana z 150 g tofu i sosem pomidorowym będzie miało znacznie więcej białka niż sam bakłażan z oliwą.

Głównym dietetycznym atutem bakłażana jest objętość przy niewielkiej liczbie kalorii. Może pasować do diety redukcyjnej, ale nie działa niezależnie od bilansu. O redukcji masy ciała decyduje całkowity deficyt kaloryczny jak liczyć, a nie pojedyncze warzywo. Bakłażan w diecie może ułatwiać budowanie większych porcji warzywnych, lecz o wyniku przesądza suma kalorii z całego dnia lub tygodnia.

Błonnik w bakłażanie jest częścią ogólnej wartości odżywczej produktu. Nie należy jednak traktować go jak środka leczniczego. Osoby z chorobami przewodu pokarmowego, po zabiegach, na diecie lekkostrawnej, z zaleceniami ograniczenia błonnika albo z indywidualnymi reakcjami na warzywa powinny ustalać jadłospis z dietetykiem lub lekarzem.

W etykietach i tabelach kcal pamiętaj, że wartości żywieniowe są zwykle podawane na 100 g produktu. W Unii Europejskiej informacje o wartości odżywczej żywności pakowanej odnoszą się najczęściej do 100 g lub 100 ml, a czasem dodatkowo do porcji. Przy świeżym bakłażanie korzystasz raczej z baz żywieniowych, takich jak FoodData Central, tabele krajowe lub dane w aplikacji.

Czy bakłażan ma dużo węglowodanów?

Nie, w typowej porcji nie ma dużo węglowodanów. 200 g bakłażana dostarcza około 12 g węglowodanów ogółem i około 6 g błonnika. To nadal mniej energii niż 50 g suchego ryżu, który ma około 175-180 kcal i znacznie więcej skrobi.

Czy bakłażan jest niskokaloryczny w diecie redukcyjnej?

Tak, sam bakłażan jest niskokaloryczny. Porcja 300 g ma około 75 kcal, czyli mniej niż jedna duża kromka pieczywa z masłem. Trzeba jednak doliczyć dodatki: 20 g oliwy, panierka z bułki tartej, ser żółty lub pasta tahini mogą zwiększyć kaloryczność bardziej niż sam bakłażan.

Najczęstsze błędy w liczeniu kcal

Największy błąd to wpisanie w aplikacji tylko bakłażana, gdy faktycznie był smażony na tłuszczu. Bakłażan ma strukturę, która działa jak gąbka. Jeżeli na patelni było 30 g oliwy, część może zostać w naczyniu, ale duża część trafi do porcji. Przy dokładnym liczeniu najlepiej zważyć oliwę przed smażeniem albo użyć spreju i zapisać realną ilość.

Drugi błąd to bezpośrednie porównywanie 100 g surowego i 100 g pieczonego bakłażana bez uwzględnienia utraty wody. 100 g pieczonego produktu mogło powstać ze 130-160 g surowego, więc będzie miało więcej kcal niż 100 g surowego. Nie dlatego, że pieczenie tworzy kalorie, tylko dlatego, że zmniejsza masę przez odparowanie wody.

Trzeci błąd to nieuwzględnianie panierki. Bakłażan obtoczony w jajku i bułce tartej, a potem usmażony, może z lekkiego warzywa stać się daniem o wysokiej kaloryczności. Przykład: 200 g bakłażana to około 50 kcal, 1 jajko około 70 kcal, 30 g bułki tartej około 110 kcal, 15 g oleju około 135 kcal. Razem daje to około 365 kcal.

Czwarty błąd dotyczy sosów. Sos jogurtowy może być lekki, jeśli składa się ze 100 g jogurtu naturalnego 2% i przypraw, czyli ma około 60 kcal. Ale sos z tahini, oliwy i miodu może mieć 200-350 kcal w małej miseczce. Przy daniach typu bowl, zapiekanka, pasta z pieczonego bakłażana albo baba ghanoush licz sos osobno.

Piąty błąd to wybór nieodpowiedniego wpisu w aplikacji. Jeżeli jesz bakłażana z grilla bez tłuszczu, nie wybieraj pozycji „bakłażan smażony”. Jeżeli jesz smażone plastry z restauracji, wpis „bakłażan surowy” prawie na pewno zaniży wynik. Przy daniach gotowych sprawdzaj, czy wpis zawiera olej, panierkę, ser lub sos.

Bakłażan grillowany a smażony – różnice kcal

Bakłażan grillowany bez tłuszczu: 250 g to około 63 kcal. Bakłażan grillowany z 10 g oliwy: około 153 kcal. Bakłażan smażony z 25 g oliwy: około 288 kcal. Różnica między wersją bez tłuszczu a mocno smażoną wynosi w tym przykładzie ponad 220 kcal.

Wpływ panierki, sera i oliwy na kcal

Najbardziej kaloryczne dodatki do bakłażana to tłuszcze i produkty skoncentrowane energetycznie. 10 g oliwy daje około 90 kcal, 30 g parmezanu około 120 kcal, 50 g mozzarelli około 125 kcal, 30 g tahini około 180 kcal, 40 g bułki tartej około 145 kcal. Sam bakłażan w takim daniu bywa najmniej kalorycznym elementem.

Praktyczne przykłady liczenia

• Kanapka z grillowanym bakłażanem: 60 g bakłażana to około 15 kcal, ale pieczywo i ser licz osobno.
• Sałatka z bakłażanem: 150 g pieczonego bakłażana bez tłuszczu to około 38 kcal.
• Bakłażan z oliwą: 200 g bakłażana plus 10 g oliwy to około 140 kcal.
• Ratatouille: 150 g bakłażana, 150 g cukinii, 200 g pomidorów i 10 g oliwy to około 190 kcal za bazę warzywną.
• Zapiekanka: 250 g bakłażana, 40 g sera i 15 g oliwy to około 300-330 kcal zależnie od sera.
• Baba ghanoush: 250 g pieczonego bakłażana ma około 63 kcal, ale 30 g tahini dodaje około 180 kcal.
• Bakłażan panierowany: 200 g bakłażana z jajkiem, bułką tartą i olejem może przekroczyć 350 kcal.
• Curry z bakłażanem: 200 g bakłażana ma około 50 kcal, ale mleczko kokosowe może dodać 150-300 kcal na porcję.

Najczęstsze błędy przy ważeniu i wpisywaniu bakłażana do aplikacji

1. Wpisywanie surowego bakłażana, gdy danie było smażone na kilku łyżkach oliwy.
2. Ważenie gotowego produktu i wybieranie wartości dla surowego bez korekty na utratę wody.
3. Pomijanie panierki, sera, tahini, pesto, majonezu lub sosu czosnkowego.
4. Traktowanie „porcji restauracyjnej” jak domowej porcji bez tłuszczu.
5. Używanie losowego wpisu z aplikacji bez sprawdzenia, czy dotyczy bakłażana pieczonego, surowego czy smażonego.

Najczęściej zadawane pytania

Ile kalorii ma bakłażan w 100 g?

Surowy bakłażan ma około 25 kcal na 100 g. Wartość może się minimalnie różnić zależnie od odmiany, stopnia dojrzałości i źródła danych, ale do codziennego liczenia kalorii można przyjąć 25 kcal na 100 g.

Ile kcal ma plaster bakłażana?

Plaster o masie 40 g ma około 10 kcal, jeśli nie dodano tłuszczu. Cieńszy plaster 30 g ma około 8 kcal, a grubszy plaster 50 g około 13 kcal. Po smażeniu trzeba doliczyć olej lub oliwę.

Czy bakłażan smażony jest kaloryczny?

Sam bakłażan jest niskokaloryczny, ale łatwo chłonie tłuszcz. Już 10 g oliwy dodaje około 90 kcal do porcji. 200 g bakłażana bez tłuszczu ma około 50 kcal, a z 20 g oliwy około 230 kcal.

Czy bakłażan pasuje do diety redukcyjnej?

Może pasować, bo ma niską gęstość energetyczną i dużą objętość porcji. O redukcji decyduje jednak cały bilans kalorii, nie pojedynczy produkt. Największe znaczenie mają dodatki: oliwa, panierka, ser, sosy i wielkość porcji.

Czy ważyć bakłażana przed pieczeniem?

Najłatwiej ważyć go przed obróbką i liczyć według wartości surowego produktu. Przy gotowym daniu trzeba doliczyć wszystkie dodatki, zwłaszcza tłuszcz. Jeśli ważysz po pieczeniu, wybierz wpis odpowiadający bakłażanowi pieczonemu albo policz porcję z masy surowej.

Przeczytaj również

• Kalafior w diecie – ile kcal ma porcja i kiedy uwazac
• Jogurt proteinowy czy zwykla wersja – porownanie kcal
• Kalafior na redukcji – kalorycznosc, blonnik i syty posilek